Sağlıklı Beslenme

sağlıklı beslenme
sağlıklı beslenme

Sağlıklı beslenme için yeterli ve dengeli beslenme oldukça önemlidir. Vücutta oluşan hücrelerin düzenli ve dengeli bir şekilde çalışabilmesi açısından besin öğelerinden yani yağlar, karbonhidrat, proteinler, vitaminler ve minerallerin yeterli miktarda alınması gerekir. Vücudumuzun tüm besin maddelerine ihtiyacı bulunmaktadır. Tek taraflı beslenerek yani sadece protein ve karbonhidrat ağırlıklı beslenmek oldukça yanlıştır. Dengeli beslenme ile vitaminler, mineraller ve lifler gibi önemli besin maddelerinden de almış oluruz. İzmir diyetisyen Deniz Zünbülcan, sağlıklı beslenme ile ilgili tüm tecrübelerini, bilgisini sizlere sunmaktadır.

sağlıklı beslenme piramidi
sağlıklı beslenme piramidi

Sağlıklı Beslenme Piramidi

Beslenme piramidi 5 ana besin grubu içermektedir. Piramit en altta yer alan ve sık sık tüketilmesi gereken karbonhidratlarla başlamaktadır. Ayrıca daha az tüketimi sağlanması gereken besinlere doğru gider. Bu besin grupları karbonhidrat, mineraller, proteinler, yağ ve şeker olarak içermektedir. Beslenme piramidi gıdaların doğru seçimiyle rehberiniz olması gerekir.

  • Karbonhidratlar: Alt grupta yer alan ve sık sık tüketimi sağlanması gereken besinlerden biridir. Karbonhidrat pirinç, bulgur ve makarna gibi tahıllar içermektedir.
  • Mineraller: Sağlıklı yaşam için gereklidir. Mineraller (kalsiyum, bakır, iyot, demir, çinko vb.) sebze ve meyvelerde içermektedir. Hücre korunması ve sağlıklı diş, kemik, cilt yapısı için önem taşır. Mineraller aynı zamanda kalp ritmi, kan basıncı, vücuttaki sıvının dengesini sağlayabilmek açısından pek çok düzenleyici fonksiyonlarda rol oynamaktadır.
  • Proteinler: Vücudun en etkili kalori yakma kısmı olan kas dokusunun güçlenmesi açısından oldukça önem taşır. Protein ette, süt ürünlerinde ve daha az olarak hububat ürünlerinde yer almaktadır.
  • Yağ-şeker: Yağ ve şeker, oldukça az tüketimi sağlanması gereken besinlerden biridir. Fakat A, D, E ve K vitaminleri gibi vücudumuz açısından oldukça önemli vitaminlerin taşıma görevisini yapmasından kaynaklı sağlık açısından tüketimi önemlidir. Sıvı ve katı yağlar, şeker ve tatlılar bu grupta yerini almaktadır. Yemek yeme alışkanlığının zihinsel ve bedensel faaliyetinin etkilenme unsurlarından biridir. Sağlıksız beslenme düşünme ve kavrama yeteneğinde azalma ve hafıza kayıplarına sebep olması söz konusudur. Gün içerisinde 8 saat uyulması durumunda kendinizi yorgun hissediyor, bedensel, zihinsel faaliyetlerinizde hızlı yoruluyor, hafıza ve düşüncenizde azalmalar görülüyorsa mutlaka yemek yeme alışkanlığınızı gözden geçirmeniz ve aşağıdaki önerilere göz atmanızı tavsiye ederim.

Dengeli Beslenme Önerileri

Doymuş yağ (tere yağ, kuyruk yağı) oranı yüksek besinlerin daha az tüketimi sağlanmalıdır. Yeterli miktarda doymamış yağ (ay çiçek, mısırözü, soya, fındık, zeytin yağı) almaya özen gösterin. Yarım yağlı süt, yağsız yoğurt tüketimi sağlayın. Yağlı kırmızı et tüketimi yerine yağsız et, kuru baklagiller (nohut, mercimek, fasulye gibi) balık ve tavuk tercihinde bulunun. Süt ve süt ürünlerinde de (yoğurt, peynir vb.) tüketilmesi gerekir ve bunların daha az yağlı olmasına da dikkat edilmelidir. Yemeklerinizi haşlama, fırında pişirme ya da ızgarada pişirme yöntemleriyle pişirerek yemeğe ilave ederek yağıda azaltmış olursunuz.

Aşırı şekerli besinlerin tüketiminden uzak durmalı ve hatta çay, kahve gibi içeceklerin şekersiz tüketilmesi ya da şeker miktarında azalması tavsiye edilir. Gıdalardan alınan günlük tuz oranı 6 gramdır (bir tatlı kaşığı) geçmemesi gerekir. Bu miktara yemeklerden, ekmeklerden, içeceklerden alınan tuz oranı dahil olmaktadır. Tuz tüketimiyle yüksek tansiyon arasındaki ilişki bulunmaktadır. Yüksek tansiyona sahip olan kişilerin yine doktor tavsiyesi üzerine tuz tüketmemeli veya az miktarda tüketmelidir.

Güne kahvaltınızı yaparak başlamanız da önemlidir. Gece boyunca gıda tüketimi olmamasından dolayı beyninizin sabah kalkınca enerji gereksinimi duymaktadır. Daha sonra gıda alımınızın kahvaltıdan başlanmasıyla birlikte gün içerisine yaymanız daha etkili kalori harcamanıza neden olacaktır. Öğünlerinizi öncesinden belirlemelisiniz. Mümkün olduğunca yediklerinizi 3 ana öğün, 3 ara öğün olarak planlayın az ve sık tüketim sağlayın. Bol miktarda su tüketimi, yiyecekleri iyi bir şekilde çiğnemenizi tavsiye ederim. Her yemek sonrasında midenin 1/3’ünü boş bırakın. Tam anlamında dolu bir mide sağlık açısından zararlı ve erken yaşlanmaya sebep olmaktadır. Midenizin katı besinler ile doldurmayın. Katı besinlerle dolu mide içermiş olduğu gerekli olan öz suyu her tarafa dengeli bir şekilde ulaştırması zorlaştırır ve sindirim problemlerine neden olur. Düzenli bir şekilde yemek yiyenler daha dengeli ve sağlıklı beslenmeyle birlikte ideal kiloya ulaşılması mümkün olmaktadır.

Zihinsel faaliyetlerin gerektirdiği enerji kaynaklarının en önemlilerinden biri de meyvedir. Beynin oksijen haricindeki tek enerjisi glikozdur. Glikoz meyvelerden hazır bir şekilde yer almaktadır. Diğer gıdalardan alınmakta olan şeker midede yakılmasıyla birlikte glikoza çevrilir. Bu sebeple de meyveleri aç karnına tüketmeliyiz. Meyveler yemekten 30 dakika önce ya da 3 saat sonrasında alınması önerilir. Mide dolu olması durumunda tüketimi sağlanan meyveler midede kalmasıyla besin değeri kaybolup orada mayalanmasından dolayı sindirim sisteminin yorulmasına neden olur.

Vücudumuzda dakikada 10 milyon hücre ölmekte ve bir o kadar da yenilenmektedir. Ortalama olarak 100 gün içerisinde (beyin ve sinir hücreleri dışında) tüm vücudumuz yenilenmektedir. Düzensiz beslenme yenileme sisteminin aksamasına sebep olabilmektedir. Cilt canlılığını, tazeliğini azaltır ve en önemlisi de hastalıkların oluşmasına sebep olmaktadır. Yorgunluk, çabuk yorulma, baş ağrısı gibi durumlar da oluşabilmektedir. Düşünce ve hafıza sisteminde bulanıklaşmalar da olabilmektedir. Bu sebeple de düzenli ve sağlıklı beslenmeye özen göstermeli ve yemek için yaşamamalı sadece yaşamak için yemeli görüşünü yaşam tarzı haline getirmeyi sağlamalıyız.

Önceki İçerikBayramdan Sonra Nasıl Beslenmeli